운동선수들은 종종 통증에도 불구하고 훈련을 지속하고, 회복할 수 있을 만큼 충분히 오래 물러서기를 꺼립니다 . 고통스러운 부상에서 회복하는 동안 근력 운동을 하는 것이 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 올바른 지침을 따르면 심오한 효과를 얻을 수 있고 더 강하게 회복할 수 있습니다. 부상을 입은 상태에서 근력 운동 프로그램을 시작할 수 있습니까? 그리고 근력 운동이 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니까?
진지한 운동선수와 레크리에이션 운동선수 모두 좋아하는 스포츠에서 제외되는 부상의 위험에 직면해 있습니다. 종종 이러한 헌신적인 사람들은 고통을 이겨내고 치유 과정이 쉬지 않고 진행되기를 희망합니다. 그러나 일부 부상은 오래 지속되어 점진적으로 악화되거나 초기 개선 후 곧 재발하는 경향이 있습니다. 부상 예방 프로그램에는 근육과 관절을 강화하기 위한 저항 훈련이 포함되지만 이러한 신경근 연결을 강화하면 회복에도 도움이 될 수 있습니다. 근력 운동이 회복 과정에서 어떻게 도움이 되는지 이해하려면 운동이 근육이 수축하도록 지시하는 신경근 배선에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것부터 시작해야 합니다.
신경계의 신호 전달 경로
뇌와 척수인 중추 신경계(CNS)는 감각 뉴런과 운동 뉴런으로 구성된 말초신경계(PNS)와 함께 인식을 관리하고 움직임을 조정합니다. 감각 뉴런은 환경에 대한 신호를 포착하는 반면 운동 뉴런은 메시지를 근육에 전달하여 이러한 환경 자극에 반응하도록 돕습니다. 많은 연구가 운동을 뇌 건강 개선과 연관시켰습니다. 동물에 대한 최신 연구에서도 운동이 중추 신경계와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.수면 주기, 에너지 균형, 스트레스에 대한 저항, 호르몬 분비에 영향을 미치는 일주기 리듬과 같은 기능. 운동은 또한 세포 수준에서 치유를 유도할 수 있습니다. CNS는 대체로 자가 치유가 불가능하지만 PNS는 재생 능력이 있음을 의미하는 매우 가소성입니다. PNS는 부상 후 신경 재생을 하루에 최대 1mm의 속도로 자극하여 최대 1cm의 간격을 메울 수 있습니다.
근력 운동과 신경계
신경과학 저널(Journal of Neuroscience) 에 실린 새로운 연구는 근력 운동이 CNS의 변화를 유발하는 방법에 대해 밝혔습니다. 근력 훈련에 반응하는 암컷 마카크의 척수에서 중추 운동 경로의 중요한 변화. 원숭이의 척수 변화는 근력 운동 없이 2주간 휴약 기간 동안에도 지속되었습니다. 웨이트 리프팅을 배우는 것은 또한 신경 성장 인자의 방출을 자극하여 PNS와 CNS 사이에서 이러한 메시지를 앞뒤로 전달하는 새로운 신경 경로를 형성하도록 돕습니다.
적당한 운동은 또한 근육 섬유를 제어하는 운동 신경으로 더 나은 신호 전도를 허용하는 신경을 둘러싼 절연체인 말이집 재생과 관련이 있습니다. 치유를 촉진하기 위한 저항 훈련은 젊은 운동선수만을 위한 것이 아닙니다. 제2형 당뇨병이 있는 노인을 대상으로 한 연구에서 저항 운동이 말초 신경병증, 신경 전도, 혈당 및 동맥 경직의 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.
저항 훈련 및 조기 부상 회복
부상으로 인해 격렬한 스포츠에 참여하지 못할 수도 있지만 회복하면서 저항 훈련을 통합할 수 있습니다. 케틀벨이나 저항 밴드를 사용하면 집을 떠나지 않고도 특정 근육 그룹을 목표로 삼을 수 있습니다. 러너에게 걷기는 만족스럽지 못한 운동처럼 보일 수 있지만 배낭에 무게를 더하는 것(“돌진”)은 근육과 지구력을 키웁니다. 체중 훈련은 균형과 협응력을 향상시키고 칼로리를 태울 수 있습니다. 요가는 유연성을 향상시키고 보다 전체론적인 방식으로 신체를 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 러너는 종종 폐나 다리를 고립된 상태로 생각합니다! 마지막으로, 수면과 수분 공급은 신체의 수리 기계에 필수적입니다.
저항 훈련에 의해 자극된 신경근 변화는 신경이 근육 섬유를 모집하고 발사하여 활동을 하도록 도울 것입니다. 이러한 모든 구조적 변화는 근육으로의 배선을 보다 효율적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육량의 차이를 느끼기도 전에 운동 범위를 되찾고 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있습니다. 몇 주 동안 스쿼트와 데드리프트를 하고 나면 뇌가 체중 부하 활동을 돕기 위해 대퇴사두근, 둔근, 고관절 굴근 및 햄스트링을 포함하여 하지를 따라 근육을 모집하므로 보폭에 더 많은 힘을 느낄 수 있습니다. 코어 근력이 향상되면 허리 통증이 덜 느껴질 것입니다.
근력 운동이 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니까?
훈련 목표를 이해하는 개인 트레이너와 함께 일하면 부상을 예방할 수 있는 올바른 길로 안내할 수 있습니다. 노르딕 햄스트링 운동에 대한 메타 분석 에 따르면 이 운동을 훈련 계획에 통합하면 축구 선수의 햄스트링 부상 발생률을 51%까지 줄일 수 있습니다. 축구 선수들은 경기 당일 통증을 줄이기 위해 주초에 부상 예방 훈련을 계획하여 햄스트링 부상 예방에 집중해야 합니다.
러너에게 웨이트 트레이닝은 뇌와 근육 사이의 연결을 제공하여 각 보폭 동안 더 많은 근육을 모집할 수 있도록 합니다. 둔근을 자극한다는 것은 햄스트링이 모든 일을 할 필요가 없다는 것을 의미합니다. 각 보폭 동안 전체 후방 체인을 모집하면 더 강하게 달리고 무릎과 햄스트링 힘줄에 과부하가 걸리는 것을 방지할 수 있습니다. 농구 선수는 드리블과 점프를 할 때 급격한 가속과 감속을 감당할 수 있도록 무릎과 발목을 보호해야 합니다. 일반적인 게임은 많은 토크를 처리하는 이러한 관절과 관련되며 저항 훈련은 이러한 관절을 함께 유지하는 힘줄을 강화할 수 있습니다. 강한 근육의 비계를 구축하면 개별 인대에 가해지는 부담을 덜고 방향이 바뀌면서 빠르게 움직일 때 관절을 지지하는 데 도움이 됩니다.
근력운동과 유산소 운동 병행
연구는 전반적인 운동 능력을 향상시키기 위해 오랫동안 저항 훈련을 지원해 왔지만 관절의 신경근 특성에 대한 최근 연구는 힘 생성에 대한 새로운 통찰력을 제공합니다. 다리의 근육과 힘줄의 경직은 주자가 각 보폭에서 지면에 가해지는 에너지를 재활용하는 데 도움이 됩니다. 더 나은 레그-스프링 강성은 달리기 경제, 즉 적은 에너지로 더 빨리 갈 수 있는 능력과 관련이 있는 것으로 생각됩니다.
지구력과 근력 프로그램을 결합하면 경기력이 향상되고 부상을 줄일 수 있다는 점을 감안할 때, 최근 30-40세 러너를 대상으로 한 무작위 시험에서 근력과 지구력을 결합한 훈련 프로그램이 신체 구성, 근력 및 지구력 매개변수의 8가지 측정에서 상당한 개선을 달성한 것으로 나타났습니다 . . 통합 프로그램은 지구력 중심 프로그램보다 더 나은 경제 운영을 달성했습니다.
종합하면 근력 운동은 부상 예방에 대한 확실한 증거 기반을 가지고 있지만 신경근 연결에 대해 더 많이 알게 될수록 회복에도 중요한 역할을 한다는 것이 분명해졌습니다. 개인 트레이너와 함께 일하면 부상을 예방하는 좋은 습관을 들이고 물리 치료사는 웨이트 트레이닝을 회복에 통합하는 방법에 대한 중요한 통찰력을 제공할 수 있습니다.
주요 내용
- 운동선수를 위한 부상 예방 프로그램에는 근력 훈련이 포함됩니다.
- 근력 운동은 또한 부상 복구의 중요한 구성 요소입니다.
- 말초 신경계(PNS)는 운동 운동을 제어합니다.
- PNS는 적응력이 뛰어나고 재생이 가능합니다.
- 웨이트 트레이닝은 PNS의 변화를 자극하여 근육 모집을 개선할 수 있습니다.